La méthode équilibre

Ma méthode gourmande et équilibrée {revue et corrigée!} pour perdre du poids, sans aucune frustration!

 

 

Comme promis voilà ma méthode pour perdre du poids. Cette méthode dite "équilibre" n'est absolument pas révolutionnaire, mais j'avoue qu'elle me correspond totalement pour mincir sans frustration.

Lorsque je vous ai dit que j'avais arrêté Weight Watchers il y a quelques mois pour suivre mon propre régime, j'avoue que j'ai été assez surprise et touchée du nombre de personnes qui m'a demandé des précisions sur celui-ci. Je ne pensais pas du tout que ça pouvais vous intêressez, merciiiii beaucoup ca m'a fait trés plaisir! J'ai essayé de faire de mon mieux pour vous l'expliquez (même si elle reste trés simpliste), mais je suis sincèrement désolé je ne l'ai pas encore fini, je manque définitivement de temps en ce moment. En attendant voilà le brouillon de ma méthode, que je vais mettre à jour tous les soirs afin qu'elle soit le plus complète et lisible possible! J'espère que ca vous plaira quand même ^_^ Et encore une fois toutes mes excuses pour les "trous" dans la méthode!

J'en suis pour ma part à un peu plus de 23 kilos en moins avec la méthode depuis fin février, je m'accroche, plus que 3 à perdre! Si vous voulez me rejoindre, n'hésitez surtout pas ce sera avec grand plaisir! Je vous attend sur ma page Facebook où nous sommes déjà plus de 5000 à papoter régimes et recettes (je n'en reviens toujours pas..Merciii)

 

A trés vite!

 

Petit avant/après

 

  

Voilà enfin une petite photo avant/après  La première date de l'année dernière où je faisais encore 82 kilos (sachant que j'ai fais 89 kilos en tout début d'année..mais je n'ai aucune photo!) et l'autre il y a 2 semaines où je faisais 60 kilos (pour mon petit mètre 68). Je ne fais pas encore mes 57 kilos tant espéré mais je dois vous avouer que rentrer dans des vêtements en T38 me fait déjà bien plaisir

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La méthode "Equilibre" de July

Des recettes Equilibrées, économiques et gourmandes...Pour mincir ou conserver la ligne

sans aucune frustration

 

NON faire attention à sa ligne ne veut pas forcement dire régime fade, sans goût, sans plaisir, sans chocolat, sans desserts...Vous me connaissez, jamais je ne pourrais tenir une journée sans chocolat! Et je ne parle bien évidemment pas d'un minuscule et ridicule petit carré de chocolat noir pris avec le café, dont tous les pseudo régimes autorise et qui nous rendent encore plus addict et dépendant!

Ici, pas d'interdit, pas de comptage stricts de calories, souvent frustrant lors des régimes et qui mènent tout droit à l'échec et à la culpabilité. Pas de rupture de la vie sociales non plus, les sorties au restaurant, les soirées dîners, ..sont prises en compte afin de continuer tout simplement à se faire plaisir et cela sans aucune culpabilité.

Enfin rassurez-vous manger léger et sain n'est pas synonyme de porte-feuilles raplapla après les courses ni même de vie sectaire. En choisissant les bons produits, en fonction des saisons, vous ferrez même quelques économies, tout en vous régalant et en vous faisant du bien (et en mincissant!).

Retrouvez donc le plaisir de cuisiner pour vous et pour toute votre famille, avec des recettes simplissimes et express pour tous les jours, histoire de ne pas passer 1 heure en cuisine alors que l'on vient juste de rentrer du travail ou des courses et que l'on a très faim! Ou encore avec des recettes un peu plus longues à réaliser ou qui demandent un temps de repos, pour les jours de fêtes, les weekends ou tout simplement lorsque l'on a un peu plus de temps pour cuisiner.

Faire attention à sa silhouette et à sa santé n'a jamais été aussi agréable! (enfin en tout cas pour ma part!!!)

 

 

Avant de vous parlez de cette méthode, je vais vous parler un peu de mon histoire avec les régimes. Je pense que malheureusement nous sommes trés nombreuses dans ce cas là.

 

Ne dit-on pas que les cordonniers sont les plus mal chaussés? C'est une phrase qui pourrait parfaitement me correspondre. Bien que diplômée de diététique (je n'ai jamais travaillé dans ce secteur) je n'ai jamais réussi à maigrir de façon durable et à conserver mon poids de forme. Preuve, que OUI on peut connaître sur le bout des doigts ce qui nous fait grossir sans jamais réussir à les mettre à profit! Fichue gourmandise quand tu nous tiens!

 

J'ai toujours été ronde. Ce n'est pas nouveau, déjà à l'age de 8 ans j'étais bien plus grande et plus grosse que mes camarades. Et j'ai donc, tout naturellement, été mise au régime, dés ma pré adolescence. Je me souviens encore de mes collations à base de fromages blanc 0%MG, agrémenté de fruits, de mes repas «light» et insipides, de mes produits chouchou interdit, comme le Nutella ou les pizza. J'ai d'abord bien maigri puis le yo-yo s'est installé peu à peu, lassé de devoir faire attention à ma ligne alors que mes amies et camarades du même age pouvait savourer de délicieux bonbons et autres frites. Dés cette période , les kilos se sont installés de plus belle, avec en prime une jolie culpabilité liée à tous ces nombreux échecs.

 

Après avoir suivi autant de régime que possible, des diètes et semi diète comme la soupe au choux, le régime fruits, régimes légumes, les plus tendances comme l'hyperprotéiné en sachets ou le régime Dukan, la chrononutrition, les plats tout fait qui nous promettent une belle perte en seulement 7 jours (pâtes immangeables, brioches protéinées.. ), les régimes Gerlinéa, Gayelord Hauser, Slim data..ou encore les plus efficaces et moins contraignants comme compter les calories, Weight Watchers.. Le constat est malheureusement édifiant, malgré la réussite de certains régimes, je suis toujours en surpoids avec une dizaine de kilos en trop et un IMC qui ne veut pas redescendre à 22. Pourtant plusieurs de ces régimes ne m'ont pas paru si difficiles à faire, mais je n'ai jamais tenu sur la longueur.. Le fait de devoir toujours peser, calculer, compter... m'a épuisé, tant physiquement que moralement, et m'a rendu assez « parano » de la nourriture, sans forcement m'apprendre à manger mieux. Oui j'ai réussi à perdre, mais en me privant de vie sociales, en refusant des restaurants et des invitations ou en les appréhendant des semaines à l'avance, j'ai eu beaucoup de carences, de nombreux nutriments et vitamines, pourtant nécessaires au bien être et à la vitalité (je me souviens avoir perdu les trois quarts de mes cheveux lors d'un régime draconien quand j'avais 18ans), je préférais prendre de l'édulcorant, des produits allégés en très grandes doses, du beurre (enfin si on peut appeler ça comme ça) à 15%MG pour pouvoir avoir ma dose journalière de 50g de chocolat au lait ultra sucré (mais délicieux avouons le!!!). Et qui bien évidement ne me calait pas, et me donnait en bonus ces fameux « pics hypoglycémiques », ces sensations de fatigue physique et mentale, ces vertiges et migraines liés à toutes ces variations de taux de sucre dans le sang.

 

Je n'ai donc jamais réussi à stabiliser ces kilos perdus et ce sentiment de culpabilité s'est encore plus accru avec le temps. Si par malheur je commençais un morceau de chocolat alors que je n'en avais pas le droit je me disais que tout est fichu, à l'eau, et je passais donc ma journée à m’empiffrer en pensant que demain je ferais mieux (tant qu'à craquer, autant y aller à fond). Lorsque je faisais très attention et que par miracle je tenais plus d'une semaine un régime, il suffisait que je craque sur un biscuit, voir même un carré de chocolat pour me détester et m'en vouloir toute la journée, ce qui bien évidemment conduisait à craquer sur une énorme quantité de chocolat et autres produits gras et sucrés et à m'en vouloir encore plus... à recraquer et remanger...Un véritable cercle vicieux.

Le seul régime qui m’ai réellement convenu et que je trouve génial, c'est le régime Weight Watchers, que j'ai suivi à 2 reprises avec plus ou moins de succès. 15 kilos pour la première fois il y a 5 ans afin d'arriver à 62 kilos (pour mon petit 1m68), que j'ai repris bien évidemment, et 3 jolis supplémentaires! Puis 17 kilos la deuxième fois, que j'ai aussi repris en partie. Mais je dois vous avouez que je n'y arrive plus, je stagne beaucoup et mon corps est un peu fatigué et usé de tous ces régimes. A bientôt 27 ans j'ai déjà 18 ans de régime devant moi, ce qui commence à faire beaucoup! .

J'ai juste envie de manger sain, équilibré, sans me prendre la tête à compter, peser et noter tout..!

 

J'ai donc essayé de mettre au point avec l'aide de ma formation de diététique, une méthode pour pouvoir enfin manger sans culpabiliser (pas toujours évident!) et avec plaisir, tout en permettant de perdre un peu de poids ! Parce que c'est quand même le but premier!

Cette méthode est loin d’être révolutionnaire comme je vous l'ai dit plus haut et n'a rien de nouveau, elle ne permet pas de perdre 10 kilos en 2 mois (désolé!), mais elle me correspond, avec des aliments gourmands et des petits plats maison légers et savoureux qui permettent de régaler aussi toute la famille. Car je trouve qu'un régime où l'on doit préparer son propre repas à part, le repas des enfants à côté et le repas du conjoint en plus, il n'y a rien de pire que ça! En plus de créer des frustrations lors des diners (les enfants ont des frites alors que nous on se "régale" avec nos pauvresharicots verts cuits à l'eau.....beurk!), ca représente quand même énormement de travail.

 

Pourquoi choisir cette méthode ? Qui n'en est d'ailleurs pas une, mais plutôt un mode de vie..

Est ce qu'elle pourrait vous convenir ?

 

Si vous en avez marre vous aussi des régimes stricts/ frustrants ou contraignants, que vous avez l'impression d’être tout le temps fatigué ou déprimé, d'avoir faim, que vous ressentez ces « fameux » pics hypoglycémiques et que vous souhaitez maigrir en douceur ou conservez la ligne sans effort, sans y penser toute la journée, cette méthode est faite pour vous.

 

Si vous aimez le chocolat, le fromage, les fruits et les légumes (mais pas en conserves, cuits à l'eau, ou bouillis sans rien du tout, hein..avec une bonne sauce, en tartes ou quiches salées, ou encore revenus à l'huile d'olives..Hummm..), mais aussi les glaces, les féculents, les bons gros gâteaux, les pizzas, les snacks (avouez que vous commencez à sourire et à trouver ça intéressant!) mais que leurs consommations vous angoisse car vous avez peur de grossir avec. Cette méthode est faite pour vous, parole de gourmande !

Bien choisis et bien cuisinés, TOUS ces plats sont permis ! Oui oui !

 

Si vous aimez faire attention à ce vous mangez avec des produits de belles qualités et respectueux de la nature, pas forcement biologiques mais avec le moins de E truc machin chose dont au final on ne connaît pas grand chose sur leurs innocuités, pas d'huile de palme raffiné qui bouchent les artères et autres glucoses frustoses qui nous entrainent tout droit vers un prédiabête…. que vous aimez privilégier les aliments de saison, que vous aimez cuisiner, ou tout simplement vous en avez envie mais vous ne savez pas trop comment vous y prendre. Cette méthode est aussi faite pour vous !

 

Et enfin si les mots glaces à l'italienne à la pistache, bagels choco-noisettes, clafoutis amande cerises, pizza saumon et mozzarella, vous mettent l'eau à la bouche, alors là plus aucun doute possible vous êtes au bon endroit !

 

C'est bien beau tout ça, mais qu'est ce que c'est au juste que cette méthode?!!!

Tout simplement un programme simple et efficace, qui fait la part belle à l’équilibre alimentaire et au plaisir de manger.

 

Le programme repose sur 2 grands principes ultra simples dont certains sont même facultatifs.

 

♥ 3 grands repas par jour équilibrés

et une collation l’après midi

 

♥ La veille de la pesée et aprés une journée plaisir faire une journée type "minceur" (facultative, elle sert uniquement pour perdre plus vite ou pour rattraper plus rapidement un excés)

  

 

Encore une fois ce n'est pas une méthode révolutionnaire loin de là, car malheureusement pour perdre du poids, il n'y a pas de miracle, il faut soit abaisser son apport calorique journaliers soit augmenter sa dépense physique. Tous les sacro-saints régimes se basent sur ces deux notions capitales mais les réorganisent selon leurs points de vue (plus de protéines, coupe-faim et aliment minceur par excellence pour l'hyperprotéiné, Dukan Kot..qui permettent de perdre très vite du poids et surtout de la graisse, mais malheureusement on reprend des kilos dés l'arrêt du régime, avec en bonus des problèmes de reins lié à l'absorbtion de trop de protéines, mais aussi de boulimie), le régime Weight Watchers avec les points calculés selon les composantes des calories (protéines, glucides..), le régime Cohen (calcul des calories et alimentation légère), la chrononutrition (manger gras le matin, très peu voir rien le soir, sucré à la collation et qui revient à manger aux alentours de 1700/1800 calories donc à abaisser ses besoins énergétiques quotidiens)...

Le miens ne déroge pas à la règle et se base lui aussi sur les calories, mais sans se prendre la tête ni compter car cela devient très vite fatiguant et usant

Je sais qu'il faut environ 2000 calories par jour pour une jeune femme active (1800 pour une femme sédentaire ou de plus de 40 ans), mais je préfère ne pas compter à proprement parler ces fameuses calories.

Je me base juste sur une méthode : 1500 calories environ par jour (soit 500cal en moins de ce qu'il faut par jour pour une femme comme moi de 26 ans pas très sportive (.....!) pour perdre entre 500g et 750g par semaine.

 

Encore une fois il ne faut absolument pas compter les calories à proprement parler. En mangeant équilibré, avec plaisir, à sa faim et avec les bonnes recettes et ingrédients on arrive exactement au même but que si l'on comptait une par une les calories des aliments. On peut cependant s'aider un peu avec cette règle simple qui permet de manger équilibré et qui permet surtout de mieux repartir ces fameuses calories tout au long de la journée, afin de n'avoir ni faim ni envie de grignotter.

 

Un bon petit déjeuner copieux (300 calories environ) composé d'une boisson (thé, infusion ou café sucré ou encore un verre d'eau si l'on prend du lait, un produit laitier (lait écrémé ou demi, yaourt nature ou déjà sucré, un produit céréalier (2 tranches de pain au levain, de campagne ou complet, céréales, pancakes, gâteau maison, un croissant..) et un fruit (jus de fruit frais ou fruits)

Un déjeuner Un plat copieux au choix (snack, plat chaud complet, sandwich, salade composée..) et un dessert au choix (500 calories environ) pas d'entrée ni fromage si possible les jours de la semaine

Un collation gourmande pour refaire le plein d’énergie, des biscuits bio (ou sans huile de palme ni glucose-fructose), une glace, du pain et de la pâte à tartiner bio, une barre de céréales et une banane.. (200 calories environ)

Un dîner comme le midi mais avec des plats moins lourds et sans trop de viande pour éviter les ballonnements, avec une bonne dose de féculents ou de pain, (une pizza maison, un plat chaud pour toute la famille, un plat de pâtes, une quiche, assiette fromagère et pain..) accompagné de légumes ou un peu de crudités (1cc d'huile) et d'un dessert (tarte aux fruits maison, gâteau de riz, yaourt aux fruits et biscuit sec, gâteau maison, 2 boules de glaces ou sorbet..) (500 calories environ)

 

Les calories sont données uniquement à titre indicatif car on peut bien évidemment consommer plus à l'un des repas (un restaurant par exemple) , ne pas manger au petit déjeuner (celui-ci n'a rien d'obligatoire si l'on a pas faim le matin) il suffira alors d’équilibrer l'ensemble.

 

On peut aussi faire si on le souhaite une journée type "Minceur" avant la pesée hebdomadaire ou pour rattraper un excés. Personnellement je me suis aperçue que je perdais un peu plus en la faisant, et surtout que j’approuvais moins de stress lors de cette journée. Lorsque je sais que je vais me peser j'ai tendance à être très vite angoissée car je me demande toujours si j'ai perdue ou pas, et dans ces moments-là je fais un peu toujours ce qu'il ne faut pas! Je mange un peu n'importe comment la veille (très peu le matin et midi pour pouvoir perdre plus! Et du coup je me sens frustré et je mange n'importe quoi à la collation et le soir! Avec la journée "protéinés" je n'ai pas faim du tout grâce aux protéines et bizaremment presque pas d'envies de sucrés. (car c'est bien connu le sucre appele le sucre! Donc en ne consommant pas trop de sucre rapide on en a presque pas envie! Et une seule journée type ne me frustre pas car je sais que le lendemain je pourrais remanger ce que j'aime!

 

 

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Chapitre 1 Les journées équilibrés

 

Manger léger et équilibré n'est pas forcément synonyme de manque de goût, de prise de tête pour les repas, de carences, voir même de calculs mathématiques de calories, de lipides, de sucres... Cela peut être bien plus simple que ça!

 

Nous savons tous ce que c'est de manger équilibré, qu'il faut consommer une bonne dose de légumes, peu de graisses, de la viande ou du poisson à chaque repas, pas ou peu de sucrerie, éviter les produits industriels..

Idéalement les deux grands repas quotidiens (déjeuner et dîner) devraient être composés de cinq ou six catégories d'aliments afin de répondre parfaitement à nos besoins quotidiens.

Une part de viande, de poisson, d’œufs ou de protéines végétales (tofu, tempeh..) afin de garantir une bonne dose de protéines (indispensables pour les muscles), de fer et de vitamines B12

Une plus grande portion de légumes et/ou de fruits afin d'apporter vitamines et minéraux, une part de féculents (ou de légumineuses, de pain, de légumes secs..), un produit laitier (yaourt, fromages..) ainsi qu'une petite dose de matières grasses et de sucre (facultatif).

A cela s'ajoute un petit déjeuner assez copieux pour refaire le pleins d’énergie, ainsi qu'une collation sucrée vers 4 ou 5 heures pour combler un petit creux (ou une petite envie!) et ainsi pouvoir attendre sereinement l'heure du dîner.

Mais honnêtement on doit reconnaître que cet idéal n'est pas toujours facile à tenir. Entre le rythme de vie bien chargé, le stress, les repas en famille, le grignotage, les sorties restaurants, les repas pris à la cantine.. Nous sommes tous et toutes tenter de mal manger, de prendre à la hâte une barre de céréales comme petits déjeuner, un pain au chocolat lors du déjeuner et un repas trop lourd le soir. On se force à manger un yaourt et un fruit en fin de repas, car c'est soi-disant "bon" pour la santé alors que l'on a plus faim ou que l'on rêve d'autre chose!

 

Mais avec des petites astuces simples et des recettes rapides, on peu manger équilibré «presque» lors de toutes ces occasions.

 

Comment composer les repas?

Manger à sa faim sans compter ni peser

Surtout la première chose importante à faire c'est de ne pas peser ni compter les calories de chaque ingrédient, il faut manger à sa faim avec des portions raisonnables mais sans se prendre la tête. Si après 2 petites tranches de pain vous avez encore faim (et non envie!) reprenez une tranche.

Il n'y a rien de pire que de quitter la table en ayant la sensation d'avoir encore faim ou d'être frustré, c'est la meilleur solution pour craquer dans la journée, et ce sera beaucoup plus important en terme de calories qu'une petite tranche de pain à 80 calories!

 

Le choix des aliments

Il n'y a pas de miracle, pour mincir il faut soit baisser les calories que l'on ingère soit augmenter la dépense énergétique, mais si l'on est comme moi et que l'on fait peu de sport (moins de 45 minutes par jour) , il faut diminuer l'apport calorique. Alors plutôt que de diminuer les quantités et d'avoir faim par la suite je préfère utiliser des aliments plus légers mais tout aussi goûteux.

Mes ingrédients fétiches qui permettent de cuisiner des petits plats et desserts express (je remplirais la liste au fur et à mesure, elle n'est pas trés garnie encore désolé!)

Au rayon frais

Protéines: Quenelles de brochet ou natures, Fine de bacon et dés de jambon (au lieu des lardons), œufs de poule élevés en plein air ou bio, thon au naturel, saumon fumé sauvage ou bio (avec des graisses de meilleures qualités), bacon, nuggets de tofu (trés bons!), tofu fumé, merguez et saucisses de volaille (moins grasses que les traditionnelles), blanc de poulet label rouge ou bio, terrines de poisson...

On pense aussi aux pâtes fraiches (raviolis, tortellinis à poeler, feuilles de lasagne..) pour gagner du temps.

Aide aux repas : pâte feuilletée légères (ou sans huile de palme hydrogénée, on évite la Herta!), feuilles de brick (trés peu grasses),

Laitages: Fromages à pâte dure (goûteux même avec une toute petite quantité), fromage de chèvre frais, petits suisses et fromages blancs à 20%MG (meilleurs que les 0% pour trés peu de différence), lait écrémé et demi écrémé, crème à 4%MG et à 15%MG, beurre à 25%MG (pour tartiner), margarine bio St Hubert naturellement légère (pour la pâtisserie et la cuisson)

Rayon épicerie et pain

Riz rond semi complet (pour les riz au lait), riz cuisson rapide, thon en boite (nature ou fumé),

Les Cracottes (les 5 comptent seulement 100 calories et une bonne dose de glucide lent)

Des biscuits simples (Thé de Lu, petits beurre, tuiles aux amandes..) les barres de Céréal'bio aux fruits ou aux cacahuètes (qui permettent de réaliser des crumbles délicieux et express) des biscuits originaux, bio et peu coûteux (marque repères Bio village à Leclerc, petits sablés à l'épeautre, pain d'épices au sirop d'agave..)

Pain complet tranché, les pains spéciaux au rayon pain de mie, sans huile de palme (pita pour réaliser des pizza express, panini pour réaliser des snacks rapides et sains, wraps, pain à bruchettas..) Les barres Gerlinéa ou Gayelord Hauser ou autre marques comme Carrefour (moins chers qu'en parapharmacies et tout aussi bonnes) pour rattraper un excés ou booster la perte de poids avant la pesée hebdomadaire.

Rayon surgelés

Fruits au naturel (mirabelles, rhubarbes, fraises, framboises, fruits rouges..) tellement pratiques pour réaliser des desserts en toutes saisons (smoothie, tarte, tourte, gâteaux, crumbles..)

Poêlées de légumes au naturel ou légumes au naturel (brocolis, haricots verts..)

Les mini glaces (qui permettent de se faire plaisir avec autant de calories qu'un yaourt allégé), les bacs de glace ou de sorbet pleins fruits, les glaces type cônes (pas si terrible que ça niveau diététique!) ou les glaces type Giant aux fruits rouges ou fruits exotiques de 120ml (glace vanille à l'intérieur) perso je les trouve à Lidl et ils sont trés bons, trés gros et peu caloriques!

 

La composition des menus

Composez vos menus en optant pour un équilibre. Choisissez le plat qui vous fait le plus plaisir et agrémenter le reste en fonction de celui-ci. Eviter le plus possible de prendre une entrée, du pain et du fromage en plus du plats et du desserts.

Par exemple si vous avez envie d'un plat de pâte au fromage, réalisez le avec de la crème légère à 15%MG ou 4%MG, une petite dose de fromage à pâte dure et ajouter en entrée un peu de crudités (pour avoir la portion de légumes) et un dessert fruité (fruit, 2 boules de sorbet..). Inutile de rajouter de la viande (le fromage et la crème contenant déjà des protéines), ni de yaourt si vous n'avez plus faim (le fromage contenant déjà assez de calcium).

Si au contraire vous avez envie d'un bon dessert comme un gâteau au chocolat, réaliser-le en retirant au minimum 1/3 de sucre à la recette (on peut ajouter un peu de sirop d'agave ou de fructose qui ont un pouvoir sucrant 2 fois plus grand que le sucre blanc), en utilisant de la margarine bio à 60%MG (moins de graisse saturée que le beurre et moins de calories). Il suffit juste de faire un repas léger juste avant (crudités en entrée, poulet et légumes par exemple et une tranche de pain complet , ou du riz et colin et petits légumes).

Si vous rêver d'une bonne pizza privilégiez celle à base de protéines et de légumes, sans trop de fromages (on évite la 4 fromages que l'on reserve pour notre repas plaisir!) on ajoute de la salade verte ou des crudités, et un dessert laitier. Comme ça le repas est trés bien équilibré, des féculents avec la pâte à pizza, des protéines avec la garniture (jambon, thon..), des matières grasses végétales (huile d'olives dans la pâte), des légumes et crudités et un produits laitier.

 

Ne vous prenez surtout pas la tête et composez des menus qui vous ressemble et qui vous plaisent.

Gardez juste en tête le schéma type :

 

-1 plat trés riche (à éviter le plus possible) doit etre complété si possible par 1 voir 2 plats trés light (1 tartiflette non légère avec des crudités assaisonnées avec trés peu d'huile voir pas du tout et/ou un fruit par exemple ou un hamburger avec une salade et/ou un yaourt)

- 1 plat trés léger peut etre accompagné d'un dessert un peu plus élaboré et riche (une salade composée légères avec un cône en dessert par exemple)

- Le mieux étant un repas constitué uniquement de plats équilibrés (couscous complet au poulet sans merguez et clafoutis cerises par exemple)

Et on évite au maximum la viande rouge et grasses le soir.

 

Eviter au maximum les repas trés complets avec entrées, plat (viande, féculents, légules, matières grasses), pain et fromage, yaourt et fruit ou dessers. Ils sont trés mauvais pour arriver à maigrir. Prenez par exemple un repas dit "light" composé de crudités et d'1cs de sauce vinaigrette légère (1cc d'huile) à 60 calories, un plat de poisson vapeur avec des pommes de terre (150g environ) et des carottes vichy à la crème à 15%MG (environ 300 calories si l'on met peu de crème) plus 30g de pain complet et 1 part de camembert (75cal de pain et 80cal de camembert) une pomme (80cal une moyenne) et un yaourt nature light sans sucre à 50 calories, on arrive à 645 calories, ce qui est énorme pour un repas que l'on pense trés light et que l'on prend sans forcemement avec beaucoup de plaisir!

Prenons un autre repas cette fois-ci uniquement composé d'un plat et d'un dessert. Par exemple une part de quiche lorraine maison à 300cal environ la belle part (1/6) avec pâte feuilleté légère, 2 oeufs, 20cl de crème à 5%MG, 100g de fine de bacon 30g de gruyère. Ajoutons juste de la salade ou des légumes et 1cc d'huile pour 45cal puis 2 boules de glace en dessert à 120calories environ (ca oscille entre 80 et plus de 300 pour les Ben&Jerry!) là 2 boules de glace toute simple à la pistache Carte d'or, mais qui font quand même bien plaisir! Ca fait un total de 465 calories pour un repas dit "pas trop raisonnable" (au lieu de 645 pour le "light"!)

C'est malheureusement une erreur que nous sommes beaucoup à faire et qui ont tendance à nous frustrer encore plus. Je me souviens encore de mes repas que je pensais légers, et lorsque je me pesais je ne perdais pas voir reprenais du poids, j'etais éffondré et pensais que mon corps était stupide! Alors que parfois j'avais l'impression de faire un ecart (qui n'est est pas un en faite!) et je maigrissais le lendemain, le monde à l'envers! Et bien pas tant que ça en fin de compte!!!

 

 

N'hésitez pas non plus à vous aidez des recettes que l'on trouve dans pleins de livres ou sites et blog de cuisine et qui donnent de trés bonnes idées pour cuisiner léger!

 

Quelques livres que je vous recommande vivement :

- Les livres Weight Watchers. Je ne fais plus ce régime mais j'adore leurs recettes légères et gourmandes! Je continue donc de les réaliser mais maintenant sans compter les PP! WW reste un trés bon régime que je vous recommande vivement si vous aimez compter les calories, les Points.

Tous les livres ww ne m'ont pas plu car la cuisine est souvent trop compliquée et trop riche en viande, des plat pas toujours à mon goût... mais j'ai adoré ceux-ci, le livre Saveur et équilibre 150 recettes (en flexipoints et non en PP mais je ne compte plus donc j'en profite pour le ressortir) pleins de snacks comme j'aime, des bonnes idées desserts, des idées de menus, des plats légers et gourmands..Mon préféré de loin!) En général je trouve que les livres avec les flexipoints me donnais plus envie que ceux en Propoints, je ne sais pas trop pourquoi!

- Les livres de Solveig Darrigo (notamment Bien cuisiner léger mon préféré) Je vous en ai déjà parler mille fois, mais elle est de loin mon auteure préférée! J'adore ses recettes légères et gourmandes toutes converties en calories pour se donner un ordre d'idée, ses idées simples et rapides, ses idées de menus, ses photos qui donnent envie..Bref je suis totalement fan!!!!

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- Les livres de recettes de Jean michel Cohen (la gamme des 100 recettes notamment), qui donnent de belles idées. Encore une fois les photos sont trés appétissantes ce qui ne gâche rien!

 

 

Quelques astuces pour cuisiner léger en toute occasion

- Cuisiner pour toute la famille les mêmes plats principaux, il suffit juste de moduler ensuite selon les besoins énergétiques de chacun les autres aliments. En plus de faire gagner du temps c'est beaucoup pluc économique.

Par exemple les crudités en entrées pour tout le monde, sauce à part (avec du pain et un peu plus de sauce pour les hommes et les enfants), un plat principal commun (avec à part le beurre, le gruyère, la crème selon le plat), du pain et du fromage pour les hommes et les enfants, et un dessert unique ou différents (tarte aux fruits/gâteaux maison/entremets.. pour tout le monde, ou petits suisses pour les enfants et yaourts pour les parents, coupes de sorbets pour tout le monde accompagné de biscuits pour les enfants...)

 

- Si vous manger à la cantine le midi, ce n'est pas toujours évident de manger léger car tout est déjà préparé. Essayez juste de choisir si possible une entrée légère à base de crudités (pas en mayonnaise!) ou de poisson (saumon fumé, thon, terrine..), puis un plat plus complet (éviter juste de saucer si possible votre assiette!). Le pain n'est pas obligatoire si le plat comporte déjà des féculents et terminer votre repas avec un dessert léger (yaourt, fruit, glace simple, tarte, mousse aux fruits..)

 

- Une envie de restaurant? Encore une fois ne vous en priver pas! Il suffit de faire les bon choix et surtout de ne pas culpabiliser. Choisissez ce qui vous fait le plus plaisir et éviter le plus possible de choisir une entrée, du pain et du fromage.

Perso je raffole de la glace fraise melba ou de la tartelettes aux framboises à Flunch, c'est impossible pour moi de ne pas en manger lorsque je vais là bas! (sinon je boude comme les enfants!) Donc souvent je prend une glace oue une tartellette et je complète avec soit une grande salade composée avant, soit un plat à base de poulet ou de poisson (pas frit) je prend des légumes, un peu de riz ou de purée..

Si au contraire vous choisissez un plat plus riche (entrecôte frites et sauce) choisissez un dessert plus léger (fruits, yaourt..) et si vraiment vous voulez un plat ET un dessert riche aucun soucis! Il suffit de faire un repas plus léger le soir (repas "minceur" par exemple) et/ou de zapper la collation.

Si vous avez envie d'une bonne collation, faites vous plaisir sans culpabiliser et rattraper les excés le soir même avec un plat plus léger (des féculents, des légumes, 1cc de beurre et un oeuf sur le plat par exemple) ou avec un repas minceur (voir chapitre 2)

 

- Ah oui et encore un petit conseil, ne manger pas trop de crudités! Ca peut paraitre étonnant mais plus on mange de crudités et plus on fait de la retention d'eau (surtout nous les femmes...c'est injuste!) surtout si l'on sale beaucoup les aliments. Je ne sais pas si ca vous ai déjà arrivé mais souvent lorsque je mange une trés grosse salade le soir (sans huile) je pense avoir bien perdue le lendemain (pace que la salade c'est que de l'eau donc zero calories!) et en faite que nenni souvent j'ai repris du poids! Enfin de l'eau! Maintenant je reserve la salade et les crudités en petites quantités et j'incorpore d'autres aliments à l'intérieur comme des protéines (oeuf, jambon..) et je ne met que trés peu de sel.

 

 

Le sport?

J'ai la chance d'aimer beaucoup le sport. J'en faisais pas mal il y a quelques années, environ une ou deux heures par jour voir plus, mais à cause d'un problème d'épaule (elle s'est déboitée et depuis me fait trés mal) je ne peux plus faire les sports que j'aimais tant comme le tennis. Je me contente de faire un peu de danse tous les soir (30 minutes environ), du vélo d'appartement ou de l'elliptique (entre 30 minutes et 1 heure par jour, 5 fois/semaine) et quand l'envie me prend!) et un peu de musculation (abdos, haltères..)

 Si vous aimez faire du sport n'hésitez pas!!! Sinon faite de votre mieux! (je vous comprend!)

  

Quelques semaines de menus types (les autres menus arriveront rapidement)

 

menus type 1

 

Copie de menus type 2-copie-1

 

Copie-de-menus-type-3.png

 

 

 

 

Chapitre 2 : La journée ou repas "minceur" (facultative)

Cette journée ou ce repas sont facultatifs mais je vous les recommande quand même vivement si vous cherchez à perdre du poids. Cette journée assez restrictive niveau ingrédients et pas forcement trés amusante c'est vrai mais elle permet de perdre plus facilement et surtout de ne pas avoir ces fichus palliers qui sont trés désagréables lors dés régimes.

 

Journée type

Petit déjeuner

1 verre de lait écrémé (ou 1 yaourt nature si vous n'aimez pas le lait)

2 ou 3 biscottes trés légèrement beurré à la margarine bio (ou des biscuits protéinés)

1 thé vert ou un grand verre d'eau

 

Déjeuner

300g de légumes à la vapeur ou 100g de crudités et 200g de légumes

1cc de beurre ou d'huile

120g de viande maigre ou 2 oeufs ou 150g de poisson maigre

(oignons, sauce tomates sans huile à volonté)

1 tranche de pain complet ou 30g de féculents cuits

1 fruit ou 1 laitage maigre

 

Collation

1 pause Gerlinéa ou Gayelord Hauser protéiné ou léger (crousti-chocolat, barres de céréales protéinée, biscuits...celle que vous préférez)

 

Soir (on peut échanger le repas du midi contre celui du soir)

2 barres repas protéinés substitut de repas (prendre les spéciales repas, car celles pour la collation sont trop petites) ou un repas protéiné ou une soupe protéinée et selon la faim un fruit ou un yaourt maigre.

 

 

Les deux premiers tomes de la méthode

 

 titre 

 

 Le fichier contient :

 

- 30 nouvelles recettes pour la méthode Equilibre (toutes saisons) 

Elles ont toutes une grande photographie de style portrait (comme celle des Granola cups)

Les valeurs nutrionnelles sont  toujours indiquées (glucides, protéines, lipides et fibres ainsi que les calories) afin de permettre aux personnes faisant le régime Weight Watchers (en flexi ou Propoint) de pouvoir calculer les points de ces recettes, mais aussi aux personnes comptant leurs calories ou juste pour donner une base.

 

Exemple de recettes : Cheesecake girly aux framboises, The BBC (breakfast Blueberry cake), Tresse feta poivrons, Crousti cheddar...

 

- Un rappel de la méthode "équilibre" avec un résumé plus simplifié et un lien avec la méthode entière.

- Les liens de mes précédentes recettes, classés par catégories (pour la méthode) afin de s'y retrouver plus facilement

- 3 nouveaux menus (4 repas/7 jours)

- Des petits conseils pour les apéritifs

- et enfin la semaine Boost entièrement détaillée jour aprés jour, qui m'a permise de perdre 4,3 kilos en 8 jours si vous voulez perdre rapidement du poids et des centimètres pour une occasion spéciale.

 

Vous pouvez soit l'acheter via Over-blog par carte bancaire juste ici (mais certaines cartes ne fonctionnent pas) ou encore avec Paypal (dans ce cas là le prix du fichier est 1 euro moins cher et je vous envois votre fichier pdf à télécharger juste aprés avoir reçu la confirmation. N'hésitez pas à m'envoyer un petit mail à julybentos@orange.fr pour payer le fichier avec Paypal ou pour plus de renseignements. Sinon il vous suffit de faire un virement de votre compte Paypal vers le miens julybentos@orange.fr (de 5 euros). Dés reception du mail de Paypal (cela prend 5 petites minutes) je vous envoie le fichier pdf à télécharger :)

  

  couvertu  

 

Voilà donc le deuxième tome de la méthode, qui m'a permise de perdre depuis le mois de fevrier 23 kilos.

 
 

Le fichier contient :

 

- 40 nouvelles recettes d'automne pour la méthode Equilibre (42 recettes au total) simples, rapides et peu coûteuses.  

Elles ont toutes une grande photographie de style portrait (comme celle des madeleines au potiron et coeur coulant à la Vache qui rit)

Les valeurs nutrionnelles sont  toujours indiquées (glucides, protéines, lipides et fibres ainsi que les calories) afin de permettre aux personnes faisant le régime Weight Watchers (en flexi ou Propoint) de pouvoir calculer les points de ces recettes, mais aussi aux personnes comptant leurs calories ou juste pour donner une base.  

 

cake marbré 

 

Exemple de recettes : Mini cake marbrés façon "Savane", Flowers Hot dog, Almond pear cake, pizza courgette ultra light (pour semaine boost et journée minceur), Sausages Egg Boat, gâteau magique à la vanille, hachis parmentier d'Halloween, quiche rustique, croque monsieur géant à découper..  

 

- Un rappel de la méthode "équilibre" avec un résumé plus simplifié et un lien avec la méthode entière.

- Les 3 grands tableaux des aliments, classés par catégories (pour la méthode) afin de s'y retrouver plus facilement (plats, desserts, laitages, petits déjeuners, viandes, poissons, snacks..)

Ainsi que 4 nouvelles semaines de menus (4 repas/7 jours)  

 

 

 

 Vous pouvez acheter ce fichier pdf à télécharger via Over-blog par carte bancaire juste ici (mais certaines cartes ne fonctionnent pas), par chèque, ou encore avec Paypal (dans ce cas là le prix du fichier est 1 euro moins cher et je vous envois votre fichier pdf à télécharger juste aprés avoir reçu la confirmation. N'hésitez pas à m'envoyer un petit mail à julybentos@orange.fr pour payer le fichier avec Paypal ou par qhèque ou encore pour avoir plus de renseignements. Sinon il vous suffit de faire un virement de votre compte Paypal vers le miens julybentos@orange.fr (de 5 euros). Dés reception du mail de Paypal (cela prend 5 petites minutes) je vous envoie le fichier pdf à télécharger :)

 

Pack spécial : Le prix des 2 fichiers, celui d'été (qui contient des recettes pour toutes les saisons mais que j'ai appelé comme ça à cause de sa sortie qui devait avoir lieu le jour de l'été) (par Paypal ou chèque uniquement) est de 9 euros (au lieu de 12 sur mon site) et à 10 euros (au lieu de 12) par carte bancaire juste ici  :)

 

 

crêpe choco banane nutella 

 

Méthode mise à jour le 19 octobre 2013

J'ai essayé de décrire la méthode le plus possible mais si vous avez des questions ou des remarques n'hésitez pas à m'envoyez un petit mail ici : julybentos@orange.fr

  

 

La méthode sera toutes les semaines remise à jour avec des nouveautés donc n'hésitez pas à venir faire un petit tour assez souvent!

 

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